Estratègies per afrontar l’estrès i l’ansietat
Com funcionen i per què són efectives les estratègies per aforntar l’estrès i l’ansietat?
L’estrès i l’ansietat són mecanismes de supervivència. Ens preparen per respondre a situacions difícils, però quan es mantenen actius massa temps o apareixen en moments inapropiats, poden esdevenir un problema. Aplicar estratègies per afrontar l’estrès i l’ansietat, no només redueix els símptomes, sinó que canvia la manera com el cervell interpreta i respon a les situacions.
Què fa que una estratègia sigui eficaç?
Les estratègies eficaces actuen sobre tres nivells:
- Cos: redueixen la reactivitat fisiològica (palpitacions, tensió muscular, respiració accelerada).
- Ment: modifiquen els pensaments negatius recurrents o catastrofistes.
- Conducta: fomenten hàbits saludables i eviten patrons evitatius o de fugida.
Estratègies clau per afrontar l’estrès i l’ansietat
1. Respiració conscient i profunda
Com funciona: activa el sistema nerviós parasimpàtic, responsable de calmar el cos.
Per què ajuda: trenca el cicle de la hiperventilació i la tensió corporal.
Com fer-ho: respira pel nas durant 4 segons, mantén l’aire 4 segons i expira lentament per la boca en 6 segons.
2. Identificació i reestructuració cognitiva
Com funciona: et permet detectar pensaments distorsionats i substituir-los per altres més realistes.
Per què ajuda: els pensaments influeixen en com et sents. Si canvies la manera de pensar, canvies la teva resposta emocional.
Exemple: passar de “No ho podré fer” a “Puc provar-ho pas a pas i demanar ajuda si la necessito”.
3. Exposició gradual
Com funciona: t’exposes progressivament a situacions que et generen ansietat, de forma controlada.
Per què ajuda: redueix l’evitació i reprograma la resposta de por. Amb repetició, el cervell deixa d’associar aquella situació amb perill.
Aplicació: llista de situacions ansioses, de menys a més difícils, i pràctica amb suport terapèutic.
4. Mindfulness i atenció plena
Com funciona: centra la ment en el moment present i redueix el soroll mental.
Per què ajuda: afavoreix la regulació emocional i disminueix la reactivitat davant estímuls estressants.
Pràctica bàsica: dedicar 10 minuts al dia a observar la respiració o les sensacions del cos sense jutjar-les.
5. Activació conductual
Com funciona: fomenta activitats que aporten plaer i/o sentit, encara que al principi no es tinguin ganes.
Per què ajuda: l’estat d’ànim millora amb l’acció, no esperant a tenir energia.
Exemples: passejar, parlar amb algú, fer una tasca senzilla.
6. Cura del cos: son, alimentació i exercici
Com funciona: un cos cuidat regula millor l’ansietat i l’estrès.
Per què ajuda: desequilibris en el descans o la nutrició amplifiquen la vulnerabilitat emocional.
Recomanacions: mantenir rutines regulars, evitar estimulants com la cafeïna en excés i moure el cos cada dia.
Qui fa el tractament de l’estrès i l’ansietat?
Tot i que aquestes estratègies tenen evidència científica, no totes funcionen igual per a tothom. Un psicòleg pot ajudar-te a identificar les que millor s’adapten a tu, ajustar-les i fer-ne un seguiment perquè siguin realment transformadores.
Per realitzar un tractament en el que aprenguis estratègies per aforntar l’estrès i l’ansietat personalitzat, busca l’ajuda d’un professional de la psicologia que estigui col·legiat al Col·legi Oficial de Psicologia de Catalunya.
Gestió de l’estrès i l’ansietat
Gestió de l’estrès i l’ansietat Reserva la teva primera visita El malestar que genera l’estrès i l’ansietat En determinats moments...
Psicòloga col·legiada al Col·legi Oficial de Psicologia de Catalunya
